Kniepijn op de fiets komt vaak voor bij fietsers – maar vaak licht de oorzaak zelfs totaal niet in de buurt van de knie. Best complex anatomisch bekeken, daarom nemen we een kijkje naar de belangrijkste oorzaken van kniepijn op de fiets en de oplossingen om dit in de toekomst te voorkomen.

Cycloteq Bikefitting Antwerpen - Kniepijn op de fiets

De meeste wielrenners – van amateurs tot professionals- krijgen op een bepaald moment in hun carrière te maken met kniepijn op de fiets. Zelfs haast onvermijdelijk, want uit een onderzoek onder 116 professionele wielrenners blijkt dat maar liefst 94% in de loop van een jaar een overbelastingsblessure opliep, en 23% uitte zich in kniepijn.

Professionele wielrenners stellen zich natuurlijk bloot aan een veel grotere trainingsbelasting, maar in contrast hebben zij wel ook fysiotherapeuten en osteopaten tot hun beschikking. Dus als bijna een kwart van hen worstelt met pijn in de knie, mag je er zeker van zijn dit ook een probleem is voor een groot aantal amateurs en recreanten.

Dat is ons bij Cycloteq Bikefitting Antwerpen niet ontgaan, op dagelijkse basis zien wij atleten met (vaak extreme) vormen van kniepijn op de fiets passeren en dit het vaakst in één van de onderstaande 5 dimensies:

  1. Pijn aan de voorkant van de knie
  2. Pijn aan de achterkant van de knie
  3. Pijn aan de zijkant van de knie
  4. Kniepijn als gevolg van zwakte in de buikspieren
  5. Zogenoemde “lenteknie”

Kniepijn op de fiets hoofdstuk 1: Pijn aan de voorkant van de knie

Pijn aan de voorkant van de knie wordt meestal veroorzaakt door spanning in de quads of liever het vezelige weefsel dat langs het buitenste been loopt en aan de knieschijf trekt. Dit kan te wijten zijn aan een foutieve afstelling van de fiets, of spanning als gevolg van een gebrek aan zelfonderhoud (stretching, flexibiliteit, training…), of gewoon overbelasting.

Het belangrijkste waar wij bij Cycloteq Bikefitting Antwerpen naar kijken is in dit geval de knieschijf. Iedereen heeft het over “knie-tracking”, of het niet goed functioneren van de knieschijf zelf (de manier waarop de knieschijf over het gewricht glijdt). Vaak geven mensen aan dat de knieschijf aanvoelt alsof hij vastklikt of net teveel meegeeft.

Als het in een vroeg stadium wordt behandeld, kan de pijn zeer snel worden verminderd. Als het echter met rust wordt gelaten, kan het op lange termijn flinke schade veroorzaken

Dus hoe voorkom je het?

Wanneer je knie pijn doet ter hoogte van de knieschijf is dat meestal een gevolg van je krachtige bovenbenen. Jouw quad-spieren hechten via de knieschijf aan het scheenbeen, en wanneer je stevig aan het trappen bent, kunnen ze te veel schuifkracht over dit gewricht uitoefenen. Fiets-specifieke zaken om te controleren zijn hier: de zadelhoogte, de fore/aft van het zadel en/of de lengte van de cranks (pedaalstangen).

Een zadel dat te laag staat, zorgt ervoor dat je kniehoek te krap wordt aan het begin van de pedaalslag, waardoor de schuifkrachten toenemen die de knieschijf tegen het dijbeen trekken, wat op zijn beurt de kans op peesontsteking en schadelijke spanningen in het kraakbeen achter de knieschijf verhoogt. Ook wanneer de cranks te lang zijn voor je beenlengte, staat het kniegewricht ook te strak op de top van de pedaalslag.

  1. Corrigeer jouw zadelhoogte

Voor een snelle referentie om te controleren of je zadel de juiste hoogte heeft, neem je plaats en laat je jouw hiel op de pedaal rusten met het pedaal in de 6-uurspositie. De knie van dat been moet recht zijn. Dat komt neer op een kniebuiging van 20 tot 25 graden bij het inklikken (in het geval van klikpedalen).

2. Let op je zadel voor/achter-verhouding

Rijden met je zadel te ver naar voren kan ook kniepijn aan de voorkant veroorzaken. Je zadel moet zo staan dat de het benige deel onder de knieschijf zich haast direct boven de bal van de voet bevindt, die zich op zijn beurt dan weer recht boven de pedaalas moet bevinden.

Ook de keuze van een correcte cranklengte draagt bij tot het comfort van de knie. Om die cranklengte te bepalen kan je best een professioneel bikefitter bezoeken.

3. Let ook op je vorm

Grote versnellingen, klimmen in monsterversnellingen en hard sprinten (vooral als je er niet voor getraind bent) kunnen de knie overmatig belasten en dit soort pijn veroorzaken.

Kniepijn op de fiets hoofdstuk 2: Pijn aan de achterkant van de knie

In bikefitting geldt het gezegde: “pijn aan de voorkant van de knie, dan staat het zadel te laag, pijn aan de achterkant van de knie, dan staat het zadel te hoog”. In het algemeen is dat makkelijker te herleiden zijn naar één duidelijke boosdoener namelijk: het te ver uitstrekken van de knie…

Je zadel staat te hoog of te ver naar achteren. Probeer het zadel wat lager te zetten of het wat naar voren te verplaatsen ten opzichte van het stuur.

Kniepijn op de fiets hoofdstuk 3: Pijn aan zijkant van de knie

Als je pijn voelt aan de zijkant (binnenkant of buitenkant) van je knieën, kijk dan naar je voeten: Een onjuiste plaatsing van de schoenplaatjes is vaak de oorzaak.

De positie van je schoenplaatjes beïnvloedt je Q-factor, die bepaalt hoe ver je voeten zijdelings uit elkaar staan wanneer je trapt. Idealiter zou de afstand zo moeten zijn dat de belasting van je knieën naar je pedalen verticaal loopt zonder de knie naar binnen of naar buiten te duwen, wat de ligamenten aan beide kanten van je knie belast en tot pijn kan leiden.

Schoenplaatjes die te dicht bij de binnenkant van je fietsschoenen zitten vergroten de afstand tussen uw voeten, waardoor de ligamenten aan de binnenkant worden belast en pijn in de binnenzijde van uw knieën kan ontstaan. Dit geldt dan ook in de andere richting voor pijn aan de buitenkant van de knie.

Te veel bewegingsrotatie in de pedalen kan ook een oorzaak zijn (het aantal graden om je hiel naar binnen en naar buiten te kunnen draaien tijdens het inklikken). Daar kan je beter streven naar ongeveer 4,5 graden rotatie, dat is meestal alles wat je nodig hebt om comfortabel te fietsen en je knieën niet te overbelasten. Twijfel je toch aan deze set-up? Maak gerust een afspraak bij Cycloteq Bikefitting Antwerpen.

Kniepijn op de fiets hoofdstuk 4: Kniepijn als gevolg van zwakte in de buikspieren

Wielrenners hebben de neiging zich te concentreren op het versterken van de benen, Maar vergeten dat de benen werken vanuit de “core”- de onderrug, buikspieren, bilspieren en heupflexoren zijn er allemaal bij betrokken.

De core van een wielrenner moet sterk zijn, anders worden kleinere en minder efficiënte spieren gedwongen om te hard te werken, wat natuurlijk tot overbelasting en uiteindelijk pijn leidt.

De bilspieren, buikspieren en core werken allemaal samen – als ze niet goed functioneren, veroorzaakt dat pijn, en je hebt dus ook oefeningen naast de fiets nodig om deze aan te wakkeren.

Kniepijn op de fiets hoofdstuk 5: Lenteknie

Er zijn gevallen waarin een fietser last krijgt van kniepijn omdat hij te snel te veel heeft gedaan. Dit wordt ook wel “lenteknie” genoemd en is vaak het gevolg van een plotselinge toename van het aantal afgelegde kilometers in een poging om op het laatste moment nog wat aan je conditie te doen.

Vaak hebben renners een pauze in de winter, vervolgens gaan ze weer op pad en rijden ze weer als vanouds. Net zoals een auto ook niet direct warm draait, krijgen zij dan tendinitis omdat de spier er gewoon nog niet klaar voor is. Vanuit dat oogpunt hebben ze structurele belasting nodig – krachtwerk in de hamstring als ze een doffe, pijnlijke pijn krijgen. Het is belangrijk om de hamstring dan ook consistent te rekken.

Vanuit een coachingperspectief: voeg nooit meer dan 10% van de duur toe – als iemand plotseling van niets naar 4 uur gaat, gaan ze pijn krijgen. Hetzelfde geldt voor de intensiteit – als je de intensiteit verhoogt, moet je het volume terugschroeven en zorgen dat je rust krijgt.

Een lenteknie wordt soms ook in verband gebracht met een te zware versnelling, dus is het vaak een goed idee om kleinere versnellingen en een hogere cadans te gebruiken totdat het probleem verdwijnt.

Wanneer moet je naar een bikefitter of fysiotherapeut?

Er is maar zoveel dat je van het internet kan leren – en het is belangrijk om te begrijpen dat gebrek aan kracht, flexibiliteit en een goede bikefit allemaal erg met elkaar verbonden zijn. Als je last hebt van langdurige, hardnekkige kniepijn op de fiets of pijn die het fietsen zelfs tegenhoudt, is het een goed idee om je te laten behandelen door een fysiotherapeut, kinesist, osteopaat of medisch deskundige.

Daarnaast raden wij vanuit Cycloteq Bikefitting Antwerpen ook een afspraak voor een bikefit te boeken. Zo wordt er gekeken naar je eigen flexibiliteit en zwakke punten, en ook naar je rijstijl en volume om jouw de meest optimale en pijnvrije positie op de fiets te garanderen.

Wil je hier meer over weten bezoek ons dan op www.cycloteq.be of als je overtuigd bent, boek gewoon meteen een afspraak via onderstaande knop!

Categorieën: Bikefit